Etre en forme, ça commence dès l’assiette du matin.
Un petit déjeuner trop sucré dès le matin provoque des pics de glycémie et n’offre pas la possibilité de maintenir une énergie constante tout au long de la journée. Il est donc important de commencer avec des aliments à indice glycémique bas, des lipides et des protéines.
Si vous regardez un peu autour de nous, chez nos voisins (Amérique du Nord, Asie, Afrique, Moyen-Orient..), les petits déjeuners sont principalement salés !
Alors pour laisser de côté les viennoiseries, baguettes blanches, céréales, jus d’orange et confitures… je vous donne quelques exemples de petits déjeuners pour vous régalez ! Mais commençons déjà par lister les aliments par famille :
- Des glucides à IG bas : pain au levain de préférence sans céréales hybridées, pain essène germé, pancakes avec des farines sans gluten, galettes de sarrasin, granola et muesli de qualité, flocons d’avoine ou de sarrasin, fruits…
- Des bonnes graisses : jaune d’œuf cru, fromage au lait cru de chèvre ou de brebis, beurre clarifié ou beurre bio au lait cru, avocat, huile d’olive, yaourt de coco, purée d’oléagineux…
- Des protéines animales ou végétales : blanc d’oeuf, fromage, saumon, sardine, tofu lactofermenté, oléagineux, protéines de chanvre…
Tartines
Cuire 2 œufs en les plongeant dans une eau bouillante. Les laisser 6 minutes (le jaune doit rester coulant). Passez-les à l’eau froide pour les écaler plus facilement.
Faire griller 2 tranches de pain au levain aux céréales non hybridées puis écrasez 1/2 avocat, et ajoutez les œufs coupés en deux.
Les œufs peuvent être remplacer par du fromage de chèvre frais, du saumon ou des graines germées !
Pancakes
Mélangez 2 œufs, 4 c à soupe de farine de châtaigne ou d’épeautre non hybridé, 15 cl de lait végétal et une pincée de sel.
Faire fondre du ghee (beurre clarifié) ou de l’huile de coco dans une poêle et faire revenir des petites louches de pâte. Quand des petites bulles apparaissent, retournez les pancakes et laissez cuire à nouveau quelques secondes.
Quoi mettre dessus : purée de noisette avec une banane coupée en rondelles ; compote maison ; chèvre et miel ; purée d’amande, fruits rouges et sirop d’érable ; avocat et graines germées.
Porridge
60 gr de flocons d’avoine ou d’épeautre non hybridée ou de sarrasin
Une cuillère à soupe de protéines végétales en poudre (marque alter nutrition en biocoop par exemple) ou 1 cuillère à soupe de graines de chia ou chanvre
Une pincée de gingembre en poudre ou 1 demi cuillère à café de gingembre frais râpé
Une pincée de cannelle en poudre
Petits fruits rouges frais ou surgelés selon la saison (framboises, myrtilles, mûres, groseilles, cassis..)
Une poignée d’oléagineux (noisette, noix, noix de pécan, noix de macadamia, noix de cajou) concassées grossièrement
30 cl de lait végétal (cela fonctionne bien aussi avec de l’eau chaude)
Dans un bol mettre les flocons, les protéines végétales ou graines de chia, les épices et les oléagineux. Dans une casserole, faite chauffer le lait ou l’eau. Une fois porté à ébullition, versez dans le bol. Laisser gonfler deux minutes, mélangez puis ajoutez les fruits. Et pour les gourmands, pensez aux pépites de chocolat noir.
Galette de sarrasin
Faire les galettes la veille : 200 gr de farine de sarrasin et 500 ml d’eau et 4 gr de gros sel (repos 2h mais pas obligatoire). Bien évidemment, vous pouvez aussi les acheter.
Pour la garniture : fromage, légumes réchauffés, œuf ou purée d’amande blanche, une banane et de la cannelle.
Granola maison
500 gr de flocon d’avoine
180 gr d’amandes
175 gr de graines de lin, courge, tournesol…
3 c à s d’huile végétale de coco
140 gr de noix de cajou
3 c à s de sirop d’érable
1 c à s de miel
150 gr de fruits secs
90 gr de chocolat plus de 70%
Préchauffer le four à 150°C
Concassez grossièrement les amandes
Faire fondre de l’huile de coco + du sucre + le miel à feu doux
Dans un bol, mélangez les flocons + amandes + graines
Ajoutez les épices de votre choix (cannelle, gingembre…) puis versez le mélange huile / sucre.
Mélangez bien et répartissez sur une plaque avec papier cuisson.
Enfournez 30 minutes, remuez toutes les 10 minutes
A la sortie du four, laissez refroidir puis ajouter les fruits secs et le chocolat.
Mettre dans un bocal hermétique.
En accompagnement avec des yaourts de chèvre ou dans une compote maison.